„A COACHING ÉLNI SEGÍT!”

Ebben a posztban a gondolkodás legtipikusabb hibáit mutatom be.

Aaron T. Beck amerikai pszichiáter és kognitív terapeuta, a kognitív terápia egyik legjelentősebb alakja 1921. július 18-án született Rhode Island államban, az Egyesült Államokban. Eredetileg orvosi pályára készült, az orvosi tanulmányait a Yale Egyetemen végezte el.

A kognitív terápia egy rövid időtartamú, célzott terápiás megközelítés, mely a gondolkodás és az érzelmek közötti szoros kapcsolatot hangsúlyozza (érzelmi és gondolati evolúció). Az alapelve, hogy a negatív gondolatok és torzítások befolyásolhatják az érzelmi reakciókat és viselkedési módokat. A terápia célja az automatikus gondolatok megkérdőjelezése, a gondolati torzítások tettenérése, hatékonyabb cselekvési és viselkedési stratégiák kidolgozása,

1. Mindent vagy semmit gondolkodás

A mindent vagy semmit gondolkodás azt jelenti, hogy hajlamos vagy az életedet fehérben vagy feketében, azaz kettős kategóriákban (dichotómiákban) látni. Előregyártott skatulyákba teszed a dolgokat, ahelyett, hogy kontinuumokban, folyamatokban és átmenetekben, valamint ambivalenciában (ellentétes dolgok egyidejű jelenlétében) gondolkodnál.

Aaron T. Beck szerint a „mindent vagy semmit gondolkodás” (all-or-nothing thinking) egy olyan gondolkodási torzítás, amely során az egyén kizárólag abszolút kategóriákban értékeli az eseményeket vagy önmagát. Ez a torzítás azt jelenti, hogy az értékelés szempontjából nincs köztes állapot vagy árnyalat.

Ha valaki minden vagy semmi gondolkodásmódban szenved, akkor egy kisebb hibát vagy kudarcot egyenesen a totális kudarc kategóriájába helyezheti, és nem veszi figyelembe az esetleges köztes eredményeket vagy a pozitívumokat.

Példa

Katalin elhatározta, hogy lefogy, egészségesen étkezik és rendszeresen mozog. Egy nap kicsúszott a helyes ritmusból és vacsora után megevett egy süteményt. Azonnal azt gondolta magában: „Mindent elrontottam! Nem vagyok elég erős és kitartó..”

Javaslat

• Felismerés: egyetlen hiba vagy visszaesés nem jelenti azt, hogy az egész folyamat meghiúsult.
• Köztes megközelítés: Elfogadni, hogy a fogyókúra hosszútávú folyamat. Hangsúlyt fektetni arra, hogy mennyit fejlődött és milyen sok eredményt ért már el.
• Reális értékelés: Egy sütemény elfogyasztása nem érvényteleníti az összes eddigi erőfeszítést. Reálisan nézni a helyzetet és folytatni az egészséges életmódot.

2. Katasztrofizálás 

A jövendőmondásnak is nevezett torzítás során indokolatlanul negatív elképzeléseid vannak a jövődről anélkül, hogy más, egyébként sokkal valószínűbb kimeneteket is mérlegelnél.

A „katasztrofizálás” (catastrophizing) egy olyan kognitív torzítás, amely során valaki a jövőbeli eseményeket túlzottan negatívan és pusztítónak képzeli el. A katasztrofizáló egyén hajlamos lehet azonnal a legrosszabb forgatókönyvet elképzelni, még olyan helyzetekben is, amelyek valójában kevésbé súlyosak vagy valószínűek.

Példa

Péter egy fontos prezentáción dolgozik. Még mielőtt bemutatná, elkezd katasztrofizálni: „Ha elrontom, akkor biztosan kirúgnak. Senki sem fog megvédeni, és mindenki csak a hibáimat fogja emlegetni. Lehet, hogy soha nem kapok többé jó állást.”

Javaslat

• Felismerés: Katasztrofizálás zajlik, és tudatosítani a túlzottan negatív gondolatokat.
• Alternatív forgatókönyvek számbavétele: Más, kevésbé pusztító lehetséges kimenetek megvizsgálása a valószínűségek figyelembevételével.
• Valóságellenőrzés: Azonosítani a katasztrofikus gondolatokat, majd kérdéseket feltenni, hogy megerősítse vagy megkérdőjelezze azokat. Például, „Mennyi annak a valószínűsége, hogy mindenki azt gondolja, rossz volt a prezentációm?” vagy „Mi az, amit ténylegesen értékelnek az emberek?”
• Részletes visszajelzés: Segíteni abban, hogy az egyén részletes és objektív visszajelzéseket kapjon.

3. Érzelmi logika

Kinek ne lennének megérzései? De mennyiben szabad ezeket kész tényként kezelni?

Érzelmi logikának azt nevezzük, amikor annak ellenére azt hiszed valamiről, hogy biztosan igaz, hogy rendelkezésre állnak bizonyítékok az ellenkezőjéről. 

Az érzelmi logika során az egyén hajlamos túlzottan hinni az érzelmeinek, és azokat tényként kezelni, anélkül hogy kritikusan vizsgálná vagy ellenőrizné azokat.

Példa

Tünde elhatározza, hogy elvállalja egy új projekt irányítását. Amikor ezzel kapcsolatban egy prezentációt kell tartania, stresszt és bizonytalanságot kezd érezni. Tünde hallgat a rossz érzéseire és azt feltételezi, hogy rosszul fog sikerülni az előadása. Az érzelmei (stressz, bizonytalanság) irányítják a gondolkodását, ami torzíthatja a valóságos helyzetértékelését.

Javaslat

Vizsgáljuk meg és vonjuk kérdőre, sőt, egyenesen vessük is el az érzelmeik mögötti gondolatokat.! Vegyük észre az esetleges túlzott negatív gondolatokat, és alternatív, reálisabb gondolatokkal helyettesítsük!

4. Címkézés

Gondolkodási hiba, ha a problémák konkrét és árnyalt megfogalmazása helyett címkéket rendelsz az élményekhez, személyekhez vagy akár saját magadhoz. 

A „címkézés” (labeling) a kognitív terápiában egy olyan gondolkodási hiba vagy torzítás, amikor valaki túlzottan egyszerűsítő és negatív címkéket rendel önmagának vagy másoknak anélkül, hogy figyelembe venné a dolgok összetett voltát, komplexitását és sokféleségét, változatosságát.

Példa

Éva túl nehéznek érzi az egyik munkafeladatát és feladja és azonnal azt gondolja: „Én mindig is alkalmatlan voltam, azt hiszem, egyáltalán nem vagyok jó semmire.”

Javaslat

Címkék felismerése: A negatív és egyszerűsítő címkék felismerése, melyeket magára vagy másokra aggat.

Alternatív értékelés: A tanácsadó támogatja Évát abban, hogy vizsgálja meg az adott helyzet komplexitását. Lehet, hogy a projekt meghiúsulása más tényezők miatt következett be (információhiány, időhiány, fáradtság), és nem feltétlenül jelenti azt, hogy Éva objektíven alkalmatlan a munkára.

Realisztikusabb gondolkodásmód kialakítása: Az alternatív, árnyaltabb értékelések segítik, hogy kialakítson egy realisztikusabb és kiegyensúlyozottabb képet.

5. Felnagyítás és lekicsinylés

Azt foglalja magában, amikor a saját vagy a többi ember jó tulajdonságait, erényeit hajlamos vagy minimalizálni, a hibáikat, gyengéiket felnagyítani. Az is előfordul, hogy az önmagunk és mások megítélésében épp ellentétesen torzítunk: a saját rossz és a mások jó tulajdonságait túlozzuk el. 

A „felnagyítás és lekicsinylés” egy másik kognitív torzítás, amelyet Aaron T. Beck, a kognitív terápia alapítója, azonosított.

Ez a torzítás azt jelenti, hogy az egyén túlzottan felnagyítja vagy lekicsinyli a saját vagy mások teljesítményét vagy képességeit. Ez az általánosítás egyik vagy másik irányba történik, és nem veszi figyelembe a helyzet valóságos összetettségét vagy változatosságát.

A valóságban ritkán létezik olyan, hogy valaki mindig ugyanúgy viselkedik, vagy minden egyes helyzetben ugyanaz jellemző rá. Ha ezt hangsúlyozod, egyrészt torzítasz, másrészt a tévedésed arra is okot adhat, hogy a veled szemben álló könnyen elhárítsa a kritikádat, hiszen az nem elég konkrét, esetleg rögtön tud ellenpéldákat is mondani rá. 

Példa

Felnagyítás: Péter egy kiváló prezentációt mutat be a munkahelyén és azonnal azt gondolja: „Ez volt az életem legjobb prezentációja, mindenki imádni fog. Biztosan mindenki felismeri a tehetségemet és előléptetést kapok.”

Lekicsinylés: Mária egyetemi vizsgái után azt mondja magának: „Bár az egyes tárgyakon szép jegyeket kaptam, ezeket valószínűleg csak szerencse köszönhetem. Valójában semmi különlegeset nem tettem, és a tanárok biztosan túlbecsülik az eredményeimet.”

Vagy: A munkatársaim idióták, egyszerűen semmit nem tudnak normálisan megcsinálni. 

Javaslat

Ismerjük fel a túlzást gondolatainkban és kijelentéseinkben! Figyeljünk oda a negatív vagy pozitív értékelésekre, amelyek túlzottak vagy alábecsültek lehetnek!

Azonosítás: Kérdjük meg magunktól, hogy a helyzet vagy esemény valóban olyan rossz vagy olyan jó, ahogyan azt érezzük, vagy vannak-e más tényezők, amelyeket figyelmen kívül hagytunk!

Alternatív gondolatok: kérdezzük meg magunktól, mi lenne egy reálisabb és kiegyensúlyozottabb megközelítés a helyzettel kapcsolatban! Gondoljunk az objektív tényekre és a helyzet sokoldalúságára!

Eredmények összehasonlítása: Vessük össze az eredeti túlzott vagy lekicsinylő gondolatokat az alternatív gondolatokkal és helyzetértékelésekkel! Figyeljük meg, hogy az új perspektíva hogyan változtatja meg az értékelésünket!

Gyakorlás: Ismételjük az alternatív gondolatokkal, árnyaltabb megközelítésekkel való helyzetértékelést mindennapi szituációkban!

6. Negatív szűrés

Ez a szelektív mechanizmus akkor figyelhető meg, amikor indokolatlanul nagy figyelmet fordítasz egy negatív részletre, míg más, annak ellentmondó tényekről nem veszel tudomást. Nem látod a nagy képet, egyetlen részlet uralja a teljes megélésedet. 

A „negatív szűrés” (negative filtering) vagy „szűrési hiba” akkor fordul elő, amikor valaki kizárólag a negatív információkra összpontosít egy helyzetben, és figyelmen kívül hagyja a pozitív vagy semleges tényezőket.

Példa

Judit egy értékelő tárgyaláson vesz részt a munkahelyén, ahol a vezetője pozitív visszajelzést adott a munkájáról, de egy kritikát is megfogalmazott a fejlődési lehetőségekről. Judit kizárólag a kritikára összpontosít, és teljesen figyelmen kívül hagyja a pozitív visszajelzést.

Javaslat

Felismerés: Az első lépés az, hogy felismerjük, amikor a negatív szűrést alkalmazzuk! Vegyük észre, hogy figyelmünket kizárólag a negatív tényezőkre összpontosítjuk!

Tudatosan kibővített figyelem: Kérdezzük meg magunktól, mi lenne, ha tudatosan kiterjesztenénk a figyelmünket a helyzet más aspektusaira! Vizsgáljuk meg az eseményt pozitív és semleges oldalról is!

Alternatív értékelések: Kérdezzük meg magunktól, miért szűrjük ki a pozitív vagy semleges tényezőket, hogyan lehetne objektív értékelést adnunk a helyzettel kapcsolatban!

Összehasonlítás: Vessük össze az eredeti negatív szűrésű gondolatokat az alternatív, kibővített perspektívával. Milyen hatással van az új értékelés az általános véleményünkre?

7. Gondolatolvasás

A gondolatolvasás mint gondolkodási torzítás az, amikor meg vagy róla győződve, hogy tudod, mások mit gondolnak vagy éreznek anélkül, hogy megkérdeznéd őket.

Ennek az a veszélye, hogy a hiedelmeidet, a belső tartalmaidat fogod belevetíteni a helyzetbe, ami gyakran köszönőviszonyban sincs mások megélésével. A gondolatolvasással sokszor rengeteg energia megy el, ráadásul az eredmény igencsak kétséges. 

A „gondolatolvasás” (mind reading) a kognitív terápiában egy olyan gondolkodási hiba vagy torzítás, amikor valaki automatikusan feltételezi, hogy tudja, mit gondolnak vagy éreznek más emberek, anélkül hogy ezt konkrét bizonyítékokra alapozná.

Példa

Alíz egy társasággal szórakozik, és észreveszi, hogy egyik barátja nem mosolyog. Azonnal azt gondolja, hogy a barátja valamilyen problémával küzd vagy azért nem mosolyog, mert nem tetszik neki Anna.

Javaslat

Felismerés: Az első lépés az, hogy felismerjük, amikor a gondolatolvasás gondolkodási hibájába esünk. Kérdőjelezzük meg, hogy valóban tudhatjuk-e, mit gondolnak vagy éreznek mások!

Alternatív gondolatok: Kérdezzük meg magunktól, mi lenne egy másik, realisztikusabb magyarázat a mások viselkedésére! Miért tesszük fel azt, hogy tudjuk, mit éreznek vagy gondolnak mások?

Konkrét bizonyítékok keresése: Ha észrevettünk egy viselkedést vagy reakciót, kérdezzük meg az illetőt, mi lehet az ok, ahelyett, hogy automatikusan feltételeznénk!

Vizsgálat: Gyakoroljuk a kételyt, és ne hagyjunk figyelmen kívül más lehetséges magyarázatokat! Ne következtessünk automatikusan mások gondolataira és érzelmeire!

8. Túláltalánosítás

Amikor egyetlen mozzanat alapján rögtön messzemenő következtetéseket vonsz le. Idetartozhat az is, amikor egy személy egyszeri viselkedése alapján emberek egész csoportjáról alakítasz ki véleményt. Vagy eleve azokra a viselkedésekre figyelsz fel, amelyek összhangban vannak a sztereotip nézeteiddel, hogy megerősíthesd őket.  

A túláltalánosítás (overgeneralization) a kognitív terápiában egy olyan torzítás, amikor valaki egy vagy néhány élményt általánosságban alkalmaz minden hasonló helyzetre vagy eseményre, anélkül, hogy figyelembe venné a körülmények változatosságát vagy az egyedi körülményeket.

Példa: Egyetemi hallgató nem sikerült egy vizsga, és azonnal azt gondolja: „Soha nem fogok jó jegyeket szerezni. Mindig rosszul teljesítek.”

Kiemelten fontos a legkülönbözőbb helyzetek és események specifikus megítélése, valamint a pozitív kivételek és sikerek felismerése.

9. Perszonalizáció

Amikor azt hiszed, mindig te vagy az oka mások viselkedésének, egyes események bekövetkezésének, egy gondolkodási hibát követsz el. Gyerekkorban ez a fajta egocentrizmus teljesen természetes, hiszen a kicsik nem tudnak még nézőpontot váltani. Azt gondolják, azért esik az eső, hogy ők bele tudjanak ugrani a pocsolyába. Sajnos a szülők válását is rögtön magukra veszik, ezért fontos tudatosítani bennük, hogy nem ők a hibásak. Grandiózus vagy ellenkezőleg, egyenesen rendellenes azt gondolni viszont felnőttként, hogy mindennek köze van hozzánk, minden körülöttünk forog. Ön- és rendszer- és helyzetismeret szükséges ahhoz, hogy el tudd dönteni, mások viselkedésében mekkora szerepet játszik a rád vonatkozó reakciójuk.

A „perszonalizáció” (personalization) a kognitív terápiában egy olyan torzítás, amikor valaki túlságosan személyes módon értékeli vagy értelmezi a külső eseményeket vagy mások viselkedését. Ez azt jelenti, hogy az egyén könnyen és túlzottan magára veszi a külvilág történéseit, akár pozitívan, akár negatívan.

Példa a perszonalizációra: Egy társaságban Jane úgy érzi, hogy az emberek nem olyan lelkesen figyelnek rá, és arra gondol, hogy nem szeretik őt.

Azon dolgozzunk, hogy ne vegyünk minden eseményt személyeskedésnek, és el tudjuk különíteni mások viselkedését a saját megítélésünktől.

10. „Kell” és „kellene” állítások

Előfordulhat, hogy határozott elképzeléseid vannak arról, másoknak vagy akár saját magadnak hogyan kellene viselkedni. Amikor ezek az elvárások nem teljesülnek, eltúlzod a helyzetet, dühös, zaklatott, szomorú leszel. Nem veszed figyelembe, hogy a szabályaid a többi ember számára nem feltétlenül egyértelműek: nem ismerik, vagy nem fogadják el őket.  

A kognitív terápiában, különösen Aaron T. Beck módszerében, néhány terapeuta azt javasolja, hogy a „kell” és „kellene” kifejezéseket kerüljük, különösen azokat az önmagunkra való alkalmazásuk során. Az indokok között szerepel, hogy ezek a kifejezések gyakran kognitív torzításokat és negatív gondolkodási mintákat hordozhatnak és közvetíthetnek.

Példa: „Vezető pozícióba kellene kerülnöm a munkahelyemen, különben elégedetlen leszek önmagammal.”

A probléma ebben a mondatban az, hogy a „kellene” kifejezés olyan elvárásokat teremt, amelyek szigorúak, egyoldalúak és nem biztosítanak helyet a realisztikusabb megközelítéseknek. Ezek a kifejezések gyakran hozzájárulhatnak a túlzott elvárásokhoz, a szükségtelen szigorhoz és az önsorsrontó gondolatokhoz.

Alternatív megközelítés: „Szeretném elérni a vezető pozíciót a munkahelyemen, és azon dolgozom, hogy fejlesszem a képességeimet és tapasztalataimat.”

Ez az alternatív megközelítés pozitívabb, konkrétabb és kiegyensúlyozottabb, pozitív szándékot fejezi ki, miközben elkerüli a merev követelményeket és az önsorsrontó nyelvezetet.

Ha érdekel, hogy „működsz” te vagy mások, olvasd a blogunkat! Szeretettel látunk!

IACM AKADÉMIA
Nemzetközi és egyetemi színvonalú prémiumminőség a coach és a tanácsadói képzésekben

Bővebben olvasgatok a témában a BLOG oldalról

„Lélekhajó Korzikán”
–egy speciális programot kínálunk:
Párkapcsolati coach képzés és kapcsolatgazdagító, önismereti tábor.
Ne hagyd ki!

Ismerkedj meg a standard tanulási ajánlatainkkal is:
nézz körül a képzési oldalunkon is!

Jelentkezés

Ajándék önismereti miniteszt

Teszteld a tudásodat: Az ellentétek vonzzák egymást? 
(Önismereti miniteszt)